C.1 Je lichaam gezond houden II

Een gezond lichaam heeft nauwe relaties met een gezond brein. Dus goed voor je fysieke gezondheid zorgen zal een belangrijke mate bijdrage hebben voor een fit en gefocust brein. In deze les zal ik naast de vaak reeds bekende informatie deze aanvullen met specifieke informatie over het brein en gezondheid.

Gemakshalve kan je zeggen wat goed is voor je lichaam ook goed is voor het brein. Dus: Eet gezond, drink voldoende water, slaap voldoende en beweeg voldoende.

Eet gezond

Het blijkt dat voedsel dat in het algemeen gezond is, ook gezond is voor het brein. Dus volkoren producten, vette vis, groente, fruit en voldoende variatie in onze dagelijkse voeding is belangrijk.

Er speelt iets belangrijks bij het brein. Het relatieve kleine orgaan ‘het brein’ gebruikt 20% van onze dagelijkse calorieën. Het geeft de voorkeur om dit te halen uit net verorberd glucose. Brein is afhankelijk van glucose, maar kan dit zelf niet opslaan, dat is anders dan bij spieren.

Als ons brein moe is, krijgen we wellicht het signaal dat we suikers moeten eten. Dat is waar. Maar kijk uit welke suikers je eet. Want veel toegevoegde suikers verhogen de bloedsuikerspiegel te snel, waardoor de bloedsuikerdaling vaak ook weer te snel gaat. Dat komt omdat veel toegevoegde suikers snelle koolhydraten zijn. Nuttig derhalve vooral langzame koolhydraten. Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn havermout, de meeste groente, fruit, peulvruchten en alles van volkorenmeel.

Drink voldoende

Ook zal voldoende water drinken bijdragen aan een gezond brein. Neurowetenschappers spreken over minimaal twee liter per dag. Zonder voldoende water kun je je concentratie verliezen en heb je moeite om dingen te onthouden. Je kunt zelfs hoofdpijn en migraine krijgen. Voldoende water drinken draagt bij aan een energiek en attent brein.

Kauwen

Uit onderzoek blijkt dat het kauwen van kauwgom een verbetering geeft van de hersenactiviteit. Hoe kan dat? Dat heeft alles te maken met de doorbloeding van die delen in de hersenen die te maken hebben met geheugen en aandacht. Kauwen kun je zien als lopen. Het verhoogt de hartslag en er is een lichte toename van de bloeddruk. Dit veroorzaakt een activatie van bepaalde delen van de hersenen.

Daarom kauw voldoende. In plaats van kauwgom kan je beter ongebrande noten eten zoals walnoten of amandelen. Sommige onderzoeken zeggen dat deze gezond zijn voor je brein. Zouden de gezondheidseffecten achterblijven, dan is het in ieder geval zo dat we bij noten moeten kauwen en dat heeft een positieve werking op je brein.

Slaap voldoende

Niet genoeg slaap krijgen kan een veel voorkomend probleem zijn naarmate we ouder worden. Slaperigheid schaadt het geheugen, en studies tonen aan dat een goede nachtrust essentieel is voor de hersenen om nieuw verworven informatie te consolideren in langetermijn leren. Voor iedereen is voldoende slaap iets anders. Gemiddeld heeft iedereen minimaal 7 uur nodig.

Relatie slapen en het brein

Het brein verzet veel ’s nachts werk. Slaap zorgt ervoor dat je brein wordt opgeruimd. Tijdens de slaap komen processen op gang die het meeste lijken op een wasbeurt. Dit schoonmaakproces lijkt een van de belangrijkste redenen voor de slaap. Als de hersenen hierbij wakker zouden zijn, zou dit te veel energie kosten. Vergelijk het met een feestje bij je thuis. Je kunt de gasten entertainen of de rommel opruimen, maar niet allebei tegelijk. Het is dus van belang om voldoende te slapen.

Tips voor beter slapen

• Eet geen zware maaltijden voor het slapen gaan.
• Oefen ontspanningstechnieken voor het slapen gaan, zoals diep ademhalen, visualiseren of mediteren.
• Vermijd cafeïne, nicotine of alcohol in de middag- of avonduren.
• Stel regelmatig bedtijd en waakuren in. Slaapritme heeft ook veel invloed op je slaapkwaliteit. Ga op (redelijk) vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Wijk hier ook in het weekend niet teveel vanaf, dat kan je slaapritme goed verstoren.
• Houd een stabiele kamertemperatuur in uw slaapkamer (niet te warm).
• Vermijd converseren of tv kijken in bed.
• Word wakker in de zon of gebruik ‘s ochtends felle lichten om de biologische klok van het lichaam te resetten.
• Lig ‘s morgens niet te lang wakker in bed.
• Probeer minimaal een uur voor het naar bed gaan geen actieve en/of opwindende dingen meer te doen en van je computer, tablet en smartphone af te blijven.

Beweeg voldoende

“Just by moving your feet, you’re literally building the structure of the brain.” — Carl W. Cotman, Ph.D., University of California-Irvine

Voldoende beweging heeft veel positieve effecten op de werking van het brein, zoals betere leerprestaties en beter geheugen. Ook zou de neuroplasticiteit beter zijn en maken mensen die voldoende bewegen meer nieuwe hersencellen. Meer capillairen in het brein worden ook door voldoende bewegen aangemaakt.

Ook maak je door voldoende te bewegen een stofje aan met de naam brain derived neurotropic factor (BDNF). Dit stofje heeft invloed op het aanmaken van nieuwe hersencellen, neurogenesis. Mensen die voldoende hoeveelheid van dit stofje te bezitten, blijken minder snel Alzheimer te ontwikkelen.

Wat is voldoende bewegen?

Voldoende bewegen betekent dat je elke dag 30 minuten stevig wandelt of fietst. Het is de bedoeling dat je dit 7 dagen per week doet.